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minério do que nunca, nos preocupamos com os perigos de comer alimentos ultraprocessados (UPFs). Existe um nível seguro dos 💋 UPF’S para ter betsul saquebetsul saquedieta? E pode uma bolsa ocasional das batatas frita sempre ser OK Dietans compartilham 💋 as pequenas trocas Que farão grandes mudanças à tua saúde.

1. Entenda o que os alimentos processados realmente são.

"UPFs sofreram modificação 💋 significativa e processamento debetsul saqueforma original", diz Charlie Watson, um nutricionista do NHS baseado betsul saque Caversham com base no 💋 livro Cook Eat Run. “Eles geralmente contêm uma grande quantidade dos ingredientes que você pode não reconhecer estabilizadores ou 💋 conservantes cores artificiais”.

"Se você fosse entrar no seu jardim e escolher uma alface, então isso definitivamente não vai ser processado 💋 de forma alguma", diz Priya Tew. um nutricionista do Southampton." Mas quando a Alfacesa é lavada betsul saquebetsul saquebolsa ela 💋 teve algum tipo para processar o produto; se nós formos até onde essas coisas tiveram muitos ingredientes adicionados que foram 💋 mudados na maneira como eles são colocados juntos será ultra-processado".

2. Esteja ciente das limitações de categorizar UPFs.

Os alimentos são classificados 💋 usando o sistema Nova, explica Tew. que foi inventado betsul saque 2009 no Brasil e tem quatro níveis: de completamente não 💋 processados até ultraprocessados; com a categoria superior incluindo cereais ricos na fibra para baixo mas frutas iogurtes como pepita ou 💋 bebidas gafanhotos "Não é realmente bom suficiente", diz ela “mas atualmente ele está entre os melhores produtos da cozinha". Eu 💋 acho

3. Tente não se preocupar betsul saque evitá-los completamente.

"A pesquisa mostra que mesmo aqueles com os melhores resultados de saúde ainda 💋 incluem alguns UPFs betsul saquebetsul saquedieta", diz Sophie Medlin, nutricionista colorretal consultora da CityDietitianes londrina. “Isso é porque eles são 💋 tão onipresente e realmente difícil eliminá-los completamente na alimentação”, disse a especialista sobre ansiedade do site paranoide Sofie Medlim à 💋 revista Science News (EUA). Esperamos apenas uma maior conscientização das pessoas quanto ao assunto”. Mas o Medin vive:

Dito isto, os 💋 UPFs devem ser consumido com moderação.

“As pessoas que comem mais UPFs têm uma maior taxa de obesidade e doenças crônicas 💋 como doença cardíaca, diabetes ou câncer”, diz o estudo.

Linia Patel, uma nutricionista e pesquisadora de saúde pública que trabalha entre 💋 Milão a Londres. "Sabemos como existe um vínculo Entre os UPFs salinas mais pobres betsul saque termos dabetsul saqueprópria vida 💋 mas não sabemos por quê." Pode ser porque o aditivo nos alimentos ultraprocessados está tendo impacto na nossa sanidade intestinal 💋 para pior". Poderia ter sido pelo processamento afetar as estruturas físicas dos produtos alimentares tornando-os fáceis comerem estes mesmos géneros 💋 alimentícios; pode assim estar sendo consumido com maior rapidez", conclui Ala:

Uma fatia de bolo comprado betsul saque uma ocasião especial pode 💋 ser parte integrante da dieta saudável.

: Julce/Getty

/ iStockphoto

5. Apontar para uma regra 80/20.

"Não é sobre a perfeição", diz 💋 Nichola Ludlam-Raine, nutricionista de Leeds e autora do livro Como não comer uma dieta ultraprocessada. Quando o leite materno pode 💋 ser processado com alimentos ricos betsul saque açúcar ou processados eles podem ter sucesso na alimentação: ele trabalha para pacientes obesos 💋 que dizembetsul saquefilosofia está focada no seu trabalho mais importante ao invés deles serem restritos." Eu sempre digo moderação 💋 sem privações". Se você come bem 80 vezes - ela disse – Você justifica um negócio

6. Não demonizes.

hummus

. Ou Weetabix

O 💋 hummus comprado na loja geralmente contém um conservante, diz Ludlam-Raine. "Se você vir o ácido ascórbico como preservativo que não 💋 faz da comida uma UPF - isto é vitamina C a Weetabix tem FUP por causa do extrato de 💋 malte adicionado à cevada mas com alto teor betsul saque grãos integrais e só há 1 ingrediente para encontrar numa cozinha 💋 padrão." In't seria bom se eu tivesse classe destes alimentos".

7. Procure por trocas simples.

"Dê uma olhada no que os alimentos 💋 comuns são, você está comprando betsul saque base semanal", diz Tew. e trabalhar para fora onde pode fazer swaps não vai 💋 causar-lhe muito estresse na cozinha preparando coisas: talvez tenha um cereal ultraprocessado pequeno almoço; troque por produzir seu próprio muesli 💋 (ou seja apenas aveia), nozes ou sementes – coloque num frasco de leite com a batida".

8. Rethink horas de refeição

"As 💋 pessoas vivem vidas muito ocupadas", diz Medlin, e não é possível para elas de repente virarem-se repentinamente a cozinhar tudo 💋 do zero. E comer uma dieta totalmente integral: veja as coisas que são fáceis vencem; por exemplo se você está 💋 confiando betsul saque alimentos à noite ou refeições prontas durante o dia então pense nas opções da caixa das receitas 💋 [como Gusto and HelloFresh] mesmo sendo apenas 1 vez na semana."

9. Takeaway deve ser um deleite, mas não exclua refeições 💋 prontas.

"Sou um grande defensor de refeições prontas", diz Cummins. Há uma concepção errada do passado que eles são má qualidade, 💋 muito ricos betsul saque aditivos e saies and gorduras mas a indústria das farinha pronta melhorou maciçamente para muitas pessoas 💋 removeu o obstáculo da falta confiança na cozinha pode reduzir desperdício alimentar também ajuda as populações com dieta controlada por 💋 calorias no tamanho dos alimentos."

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. Adicione um prato lateral não processado

"Se você está comprando uma refeição pronta", diz Tew," pense 💋 sobre o que vai fazer a comida inteira menos ultraprocessada betsul saque geral. Coloque um pouco de salada ao lado ou 💋 adicione alguns vegetais congelados porque muitas vezes as refeições prontas não têm muito conteúdo vegetal."

11. Coloque a cabeça betsul saque torno 💋 da fome – e como gerenciá-la.

"Há três tipos principais de fome", explica Ludlam-Raine. “Existe a cabeça com sede, que é 💋 o apetite; coração faminto e emoções do estômago uma verdadeira dor no nariz: pode manterbetsul saquebarriga à beira da 💋 água por meio das refeições regulares ou fluidos adequados para seu rosto – há também um problema cardíaco ao criar 💋 estratégias como ‘se então’ (por exemplo): 'Se eu estou me sentindo bravo'... vou dar uns passos na natureza!'.

Se um donut 💋 é vegan, as pessoas pensam que ele está mais saudável de outras opções quando não

Não confie na força de vontade, 💋 ela diz. "Porque a Força da Vontade é como um músculo e quanto mais você usá-lo durante o dia 💋 ele se tornará fraco - Então isso significa que eles vão ser por causa disso – pela manhã vocês podem 💋 ter resistido aos pães do escritório; mas então quando usarem maior poder ao longo dos dias (mais estressados), ficarão com 💋 uma probabilidade muito grande para terem algo à tarde... Certifiquemse no consultório onde as pessoas não estão realmente sendo atendidaS."

12. 💋 Ditch as bebidas efervescentes

"Muitos dos meus pacientes alimentam o seu dia com Coca-Cola", diz Ludlam Raine, e depois voltam para 💋 casa do trabalho famintos; não prepararam uma refeição saudável. E podem estar a contar de refeições prontas ou takeaway que 💋 impulsionam mais consumo UPF Se pudermos fazêlos alimentar corretamente – betsul saque alimentos regulares Mais integrais Alimentos bebidas - Então 💋 as cocarias vão diminuir Mas se eles puderem trocar à dieta Coizz isso reduza."

13. Comer como um italiano

Enquanto trabalhava betsul saque 💋 Milão, Patel notou que os italianos fazem muito menos lanches. Talvez porque comem refeições maiores e há mais de uma 💋 cultura alimentar caseira "como a mamãe costumava fazer". “Eles têm biscotti no café da manhã - isso seria classificado como 💋 ultraprocessado – mas ainda assim eles estão fazendo funcionar globalmente? Por quê Porque o padrão dietético geral é incluir alimentos 💋 integrais”, diz Patel:

Os flapjacks caseiro são brilhantes para lancheiras infantis.

: merc67/Getty

/ iStockphoto

14. Coloque as crianças para trabalhar na 💋 cozinha

Alimentos processados são comercializados para atrair crianças desde ten muito jovens, então obviamente as criancinhas preferem ter doces do que 💋 um pedaço de fruta. Ensiná-los sobre a importância da dieta equilibrada e leválas à ajuda com o cozimento "Meu filhos 💋 sempre adoraram ficar bagunçados na cozinha", diz ela lembrando os prazeres betsul saque fazer bolas energéticas junto ao filho dela? quem 💋 não podia acreditar no sabor dele pode ser adicionado aos lancheres caseiro... por meio dos bolorinhos!

Um estudo publicado este verão 💋 destacou que os adolescentes do Reino Unido obtêm cerca de dois terços das calorias dos UPFs, o qual é motivo 💋 para preocupação. diz Patel "Esse grupo realmente importante betsul saque se concentrar porque esse foi quando mais cérebro está desenvolvendo e 💋 nosso cerebro tem um órgão com fome: consome 20% da nossa energia todos dias". Então precisamos ter certeza disso adolescente 💋 come uma maneira nutrindo seus miolos."

15. Seja organizado para evitar UPFs;

Há uma percepção de que comprar UPFs é mais barato 💋 do Que cozinhar. "Infelizmente, se você for às lojas vai notar muitos dos alimentos processados fazer negócios", diz CumminS."Eles 💋 são os únicos a quem pode-se adquirir betsul saque grandes multipackes e para as pessoas com rendimentos menores ou crianças alimentarem 💋 isso certamente será muito melhor compra comida inteira".

Os vegetais congelados são tão nutritivo como os frescos.

: Qwart/Getty

/ iStockphoto

No 💋 entanto, se você planeja bem geralmente pode comer melhor. "Eu sempre aconselho as pessoas para vir até algumas ideias na 💋 semana à frente." Escreva uma lista de compras das coisas que são convenientes e baratos betsul saque lote: feijão cozido não 💋 vai sair do forno; eles tiveram um processamento muito mínimo quantidade (mesmo com legumes congelado) frutas congelada... Eles duram mais 💋 tempo no lugar da versão fresca é ainda tão nutritivo assim Você poderá comprá-los nos pacotes maiores sem ir embora

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16. 💋 Gastar um pouco de massa em

massa

A maioria das pessoas não consegue fazer o seu próprio pão, mas pode valer a 💋 pena comprar um novo pães cozidos na hora do cozimento mesmo de uma padaria. "Não sou alguém que tem tempo 💋 para assar meu própria comida", diz Medlin: “então eu nunca pediria aos meus pacientes isso porque acho realista... Mas se 💋 você está betsul saque posição pra poder ir até lá e conseguir algumas coisas boas no dia seguinte”.

17. Optar por fibras 💋 altas pode superar outros negativos;

A pesquisa mostrou, diz Ludlam-Raine : "Se um dos meus pacientes está com orçamento e não 💋 pode pagar pão livre de UPF como azedo suficiente (ou seja o que é mais caro), então será muito melhor 💋 para eles terem pães integrais porque isso contribui na ingestão das fibras durante todo dia".

18. Em caso de dúvida, olhe 💋 para a etiqueta

"Eu comprei recentemente um sanduíche no trem, e ele tinha centenas de ingredientes diferentes", diz Ludlam-Raine. “Olhe para 💋 as listas dos ingrediente”, concorda Watson."Limite alimentos com uma grande quantidadede componentes que você não encontraria betsul saquebetsul saquecozinha doméstica".

Há 💋 certas coisas a olhar para fora, diz Medlin. "Nós pensamos que os emulsificantes estão interrompendo o barreira do intestino ntimo 💋 não é útil particularmente se você tem doença intestinal inflamada e queremos ter cuidado com conservantes porque sabemos também está 💋 matando bactérias boas assim como as más; adoçante artificial são idealmente evitado quando possível."

19. Cuidado com alguns produtos 'alimentos saudáveis';

"s 💋 vezes há um halo de saúde betsul saque torno certos produtos", diz Ludlam-Raine. “Se uma rolinha é vegana, as pessoas pensam 💋 que ela está mais saudável doque outras opções quando não estão.” Medlin acrescenta: ” O mercado da proteína veganas tem 💋 muitos UPF’ ”. Isso pode ser difícil para quem quer seguir a dieta baseada nas plantas mas ainda assim desconhecem 💋 o fato das escolhas feitas por eles estarem adicionando muitas dietas saudáveis ao invés delas."

20. Não deixe lanches arrastar você 💋 para baixo

Snacking é muitas vezes onde as pessoas caem para baixo, diz Tew. "Você está fora e sobre o que 💋 você precisa de um lanche." Medlin concorda betsul saque dizer: os petiscos são a primeira coisa ideal pra fazer uma mudança; 💋 há alternativas fáceis aos alimentos processados do snack (por exemplo nozes), misturas com sementes".