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Keely Hodgkinson erealsbet 30vitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em 🌧️ agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 🌧️ treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade realsbet 30 vez de milagem, treinamento cruzado, 🌧️ trabalhos realsbet 30 dunas de areia e um suplemento de £15 que está realsbet 30 torno há anos, mas teve um ano 🌧️ de destaque realsbet 30 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 🌧️ treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 🌧️ 80% dos atletas de resistência realsbet 30 Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 🌧️ Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 🌧️ alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 🌧️ são usados? A indústria atualmente está avaliada realsbet 30 R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 🌧️ que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica realsbet 30 🌧️ nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 🌧️ 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos realsbet 30 nitrato, algum deles entra realsbet 30 seu sistema enterossalivar", 🌧️ diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica realsbet 30 nitrato, que as 🌧️ bactérias darealsbet 30boca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, querealsbet 30intestino converte realsbet 30 óxido nítrico no intestino." 🌧️ Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 🌧️ pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 🌧️ tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 🌧️ dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 🌧️ o desempenho realsbet 30 esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 🌧️ do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem 🌧️ e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 🌧️ de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, 🌧️ não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias narealsbet 30boca que iniciam o 🌧️ processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 🌧️ completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 🌧️ ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 🌧️ são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 🌧️ como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 🌧️ têm o potencial para melhorarrealsbet 30proeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo 🌧️ de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 🌧️ intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 🌧️ e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 🌧️ de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 🌧️ realsbet 30 atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos realsbet 30 reduzir os efeitos da doença respiratória, que 🌧️ é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre realsbet 30 condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 🌧️ ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 🌧️ "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 🌧️ probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 🌧️ que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 🌧️ Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, realsbet 30 geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente 🌧️ sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 🌧️ muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é 🌧️ armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave realsbet 30 gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 🌧️ problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 🌧️ consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 🌧️ duro."

A criatina geralmente é encontrada realsbet 30 carne vermelha e frutos do mar, mas realsbet 30 pequenas quantidades, o que é 🌧️ por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 🌧️

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 🌧️ significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular realsbet 30 7,2% realsbet 30 relação ao 🌧️ grupo placebo, enquanto pesquisas realsbet 30 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 🌧️ evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente realsbet 30 pessoas mais velhas.

Dosagem 🌧️ e efeitos secundários
A criatina vem realsbet 30 muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 🌧️ e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 🌧️ você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 🌧️ por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 🌧️ 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 🌧️ ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa realsbet 30 cerca de £10. Em 5g por dose, isso 🌧️ é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 🌧️ causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados realsbet 30 🌧️ peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado realsbet 30 força, mas, infelizmente para este de 47 🌧️ anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 🌧️ causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 🌧️ de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 🌧️ seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó realsbet 30 🌧️ um gel, o que supera esses problemas realsbet 30 grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 🌧️ a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando realsbet 30 uma queda no poder muscular 🌧️ e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 🌧️ do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 🌧️ mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 🌧️

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 🌧️ realsbet 30 "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e realsbet 30 ciclismo de alta intensidade, 🌧️ corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário realsbet 30 tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 🌧️ pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 🌧️ Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 🌧️ novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos 🌧️ secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome realsbet 30 🌧️ nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 🌧️ eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 🌧️ felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa realsbet 30 🌧️ cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro realsbet 30 treinamento, não 🌧️ realsbet 30 competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio realsbet 30 ambas 🌧️ as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 🌧️ de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 🌧️ pudesse ser tirada.